A veces tenemos la sensación de estar viviendo una y otra vez la misma discusión. Cambian las circunstancias, las personas o el motivo, pero terminamos llegando a un lugar parecido: sentimos que no nos entienden, que tenemos que justificarnos constantemente o que, por mucho que lo intentemos, algo en nuestras relaciones vuelve a repetirse.
Y entonces aparecen preguntas como: «¿Por qué siempre me pasa lo mismo?», «¿Por qué acabo reaccionando así?» o «¿Por qué me cuesta tanto salir de esta situación, aunque sé que no me hace bien?».
Desde mi experiencia en consulta, muchas veces no se trata simplemente de lo que ocurre en una discusión, sino de cómo hemos aprendido a relacionarnos, a protegernos emocionalmente y a expresar aquello que necesitamos.
En el Análisis Transaccional, algunas de estas dinámicas se conocen como juegos psicológicos. No hablamos necesariamente de comportamientos conscientes o de intentos deliberados de manipular, sino de formas de interacción que pueden repetirse casi automáticamente y que, aunque en algún momento hayan tenido sentido, hoy pueden estar generando malestar.
En este artículo quiero explicarte qué son los juegos psicológicos, cómo funciona el triángulo de Karpman y por qué comprender estos patrones puede ser un primer paso para empezar a relacionarnos de una manera diferente, con nosotros mismos y con los demás.
Qué son los juegos psicológicos
El concepto de juego psicológico fue desarrollado por el psiquiatra Eric Berne, creador del Análisis Transaccional, un enfoque psicológico que estudia, entre otras cuestiones, cómo nos comunicamos y nos relacionamos. Berne lo dio a conocer en su libro Juegos en que participamos (1964).
Desde este modelo, un juego psicológico es una secuencia de interacciones que tiende a repetirse, en la que puede existir una diferencia entre lo que expresamos abiertamente y aquello que realmente necesitamos o esperamos de la otra persona. Estas dinámicas suelen terminar generando emociones desagradables y una sensación conocida de frustración, culpa, tristeza o incomprensión.
Algunas de sus características son:
- Se repiten: pueden aparecer en la pareja, la familia, el trabajo o las amistades, incluso con personas diferentes.
- No siempre somos conscientes de ellas: a menudo reaccionamos de manera automática, sin identificar qué está ocurriendo.
- Pueden contener mensajes indirectos: en ocasiones expresamos una cosa cuando, en realidad, necesitamos otra que nos cuesta pedir directamente.
- Nos llevan a desenlaces conocidos: terminamos sintiendo que no nos escuchan, que no somos suficientes, que siempre tenemos que hacernos cargo de todo o que volvemos a encontrarnos en la misma situación.
Desde una mirada integradora, me parece importante ir un poco más allá de identificar el comportamiento. No se trata únicamente de preguntarnos qué hacemos, sino también qué puede haber detrás, qué hemos aprendido en nuestras relaciones y qué necesidades emocionales están intentando encontrar una respuesta.
A veces, una forma de relacionarnos que hoy nos genera sufrimiento pudo tener una función importante en otro momento de nuestra vida. Comprenderlo no significa justificar cualquier comportamiento, sino empezar a reconocer qué necesitamos cambiar y cómo podemos hacerlo de una manera más consciente.
El triángulo de Karpman: víctima, perseguidor y salvador
En 1968, el psiquiatra Stephen Karpman, dentro del marco del Análisis Transaccional, propuso una forma muy visual de comprender determinadas dinámicas relacionales: el triángulo dramático, conocido como triángulo de Karpman.
Este modelo describe tres papeles que podemos adoptar en nuestras relaciones, a veces sin ser plenamente conscientes de ello:
- Víctima: es la posición desde la que una persona puede sentirse sin recursos, desbordada o incapaz de afrontar una situación por sí misma. Puede esperar que alguien venga a resolver aquello que le ocurre, desde una sensación de «no puedo hacer nada».
- Perseguidor: es la posición desde la que se critica, se culpa o se responsabiliza al otro de lo que sucede. Puede aparecer a través del reproche, la exigencia o la necesidad de tener razón. Su mensaje podría ser «todo es culpa tuya».
- Salvador: es quien intenta solucionar constantemente los problemas de los demás, incluso cuando no le han pedido ayuda. Muchas veces se hace cargo de responsabilidades que no le corresponden, dejando sus propias necesidades en segundo plano. Su mensaje podría ser «déjame, que ya lo hago yo».
Lo interesante de este modelo es que no hablamos de tipos de personas, sino de posiciones que podemos ocupar en determinados momentos. Y esas posiciones pueden cambiar incluso dentro de una misma conversación.
Por ejemplo, alguien que intenta ayudar constantemente a su pareja puede terminar sintiéndose poco valorado: «Con todo lo que hago por ti y nunca es suficiente». Desde ahí, puede pasar al reproche: «Es que nunca haces nada por tu cuenta».
Y así, casi sin darnos cuenta, podemos entrar en una dinámica que se repite y que acaba generando frustración, distancia o incomprensión.
Es importante hacer una distinción: el papel de víctima dentro del triángulo de Karpman no debe confundirse con ser víctima de una situación real de violencia o maltrato. Este modelo describe determinadas interacciones relacionales, pero no sirve para explicar todas las relaciones ni debe utilizarse para responsabilizar a una persona de la violencia que está sufriendo.
Ejemplos de juegos psicológicos en el día a día
Eric Berne describió diferentes juegos psicológicos que pueden ayudarnos a reconocer algunas dinámicas repetitivas. Quizá alguno de estos ejemplos te resulte familiar, porque son situaciones que pueden aparecer en la pareja, en la familia, en las amistades o incluso en el trabajo.
«Sí, pero…»
Imagina que alguien comparte un problema y pide consejo. La otra persona intenta ayudarle ofreciéndole distintas soluciones, pero cada propuesta recibe una respuesta parecida: «Sí, pero eso no puedo hacerlo», «Sí, pero ya lo he intentado», «Sí, pero en mi caso es diferente».
Al final, quien intenta ayudar termina frustrado y quien pidió ayuda puede quedarse con la sensación de que nadie le comprende.
Sin embargo, quizá lo que esa persona necesitaba no era encontrar una solución inmediata, sino sentirse escuchada, comprendida o acompañada en lo que estaba viviendo.
A veces intentamos resolver lo que el otro necesita expresar, y ahí comienza el desencuentro.
«Si no fuera por ti…»
En ocasiones podemos atribuir a nuestra pareja, nuestra familia o nuestras circunstancias la responsabilidad de aquello que no nos atrevemos a hacer.
Por ejemplo: «Si no fuera por ti, habría cambiado de trabajo hace tiempo».
En algunos casos, detrás de esta afirmación puede haber miedo al cambio, inseguridad o dificultad para asumir una decisión propia.
Esto no significa que las circunstancias o las relaciones no puedan limitarnos realmente. Significa que, cuando existe margen para decidir, puede ser útil explorar qué parte depende de nosotros y qué emociones aparecen ante esa posibilidad.
«Mira lo que me has hecho hacer»
Imagina que alguien comete un error y responde: «Si no me hubieras interrumpido, esto no habría pasado».
En lugar de reconocer su parte de responsabilidad, desplaza la culpa hacia la otra persona.
En determinadas situaciones, este tipo de respuesta puede estar relacionado con la dificultad para tolerar el error, la vergüenza o la sensación de no estar haciendo las cosas suficientemente bien.
Aprender a responsabilizarnos de nuestras acciones sin castigarnos por equivocarnos también forma parte de construir relaciones más sanas.
Complacer para ser querido
Hay personas que han aprendido a estar muy pendientes de las necesidades de los demás. Les cuesta decir que no, poner límites o expresar su desacuerdo porque temen decepcionar, generar un conflicto o perder el cariño de alguien importante.
A corto plazo, complacer puede proporcionar una sensación de aceptación o seguridad. Pero, con el tiempo, también puede generar cansancio, frustración o la sensación de estar dejando de lado lo que uno mismo necesita.
En el Análisis Transaccional, este patrón puede relacionarse con el impulsor «Complace», una exigencia interna que, en algunas personas, se construye alrededor de una creencia como: «Para que me quieran, tengo que hacer felices a los demás».
Y aquí me parece importante detenernos en algo: poner límites no significa querer menos a los demás, del mismo modo que cuidar de nosotros mismos no significa ser egoístas.
A veces necesitamos aprender que podemos seguir siendo queridos incluso cuando decimos que no.
Qué hay detrás de los juegos psicológicos
Desde mi enfoque de psicología integradora, no me interesa quedarme únicamente en identificar el comportamiento que se repite. Me parece mucho más importante comprender qué puede haber detrás, cómo se ha construido esa manera de relacionarnos y qué función ha podido tener en nuestra historia.
Desde pequeños vamos aprendiendo a relacionarnos a través de nuestras experiencias, nuestros vínculos y las respuestas que recibimos de las personas importantes para nosotros.
Aprendemos cómo expresar el enfado, cómo pedir ayuda, qué ocurre cuando mostramos tristeza, cómo reaccionan los demás cuando ponemos un límite o qué necesitamos hacer para sentirnos aceptados.
Y algunas de esas formas de relacionarnos, que quizá fueron útiles en un momento determinado, pueden seguir acompañándonos cuando ya no las necesitamos de la misma manera.
Por ejemplo, puede que una persona aprendiera a complacer para evitar conflictos, a callar para no molestar o a expresar su malestar indirectamente porque en su entorno no encontraba espacio para decir lo que sentía.
Esto no significa que todos los patrones tengan su origen en la infancia ni que exista una única explicación. Cada persona tiene una historia diferente y necesitamos comprenderla sin dar nada por supuesto.
Detrás de algunas de estas dinámicas podemos encontrar:
- Patrones de apego y vinculación: formas aprendidas de buscar cercanía, protección, reconocimiento o seguridad en nuestras relaciones.
- Experiencias emocionales anteriores: situaciones de rechazo, abandono, crítica o falta de reconocimiento que pueden influir en cómo interpretamos lo que ocurre actualmente.
- Necesidades emocionales que cuesta expresar: como sentirnos escuchados, queridos, valorados, respetados o tenidos en cuenta.
- Miedo al conflicto o al rechazo: especialmente cuando expresar una necesidad, poner un límite o mostrar desacuerdo se ha vivido anteriormente como algo difícil.
- Creencias sobre nosotros mismos y nuestras relaciones: como «si digo que no, dejarán de quererme», «tengo que poder con todo» o «si necesito ayuda, significa que soy débil».
En terapia, muchas veces descubrimos que aquello que hoy nos genera malestar pudo ser, en otro momento de nuestra vida, una manera de protegernos o adaptarnos a lo que estábamos viviendo.
Por eso, para mí, comprender un patrón no consiste en buscar culpables ni en juzgar cómo hemos aprendido a relacionarnos.
Consiste en reconocer qué está ocurriendo, entender qué sentido pudo tener y descubrir si hoy podemos construir otras formas de responder que nos permitan relacionarnos desde un lugar más consciente, flexible y respetuoso con nuestras propias necesidades.
Cómo salir de un juego psicológico
Salir de un juego psicológico no consiste en conseguir que la otra persona cambie, sino en empezar a reconocer qué ocurre en la relación y qué podemos hacer de manera diferente.
Y esto no siempre resulta sencillo. A veces llevamos tanto tiempo respondiendo de una determinada manera que ni siquiera somos conscientes de ello. Por eso, el primer paso no es exigirnos cambiar inmediatamente, sino aprender a observarnos con curiosidad y sin juzgarnos.
Estas cinco pautas pueden ayudarte a empezar:
- Observa lo que se repite. Piensa en esas conversaciones que parecen terminar siempre de la misma manera. ¿Con quién te ocurre? ¿Qué suele desencadenarlas? ¿Cómo reaccionas tú? ¿Reconoces alguno de los papeles del triángulo de Karpman?
- Identifica cómo te sientes. A veces terminamos una conversación con una sensación muy conocida: culpa, frustración, tristeza, enfado o la impresión de que nunca hacemos suficiente. Reconocer esas emociones puede ayudarnos a comprender qué está sucediendo.
- Pregúntate qué necesitas realmente. Quizá detrás de tu enfado hay una necesidad de sentirte escuchado. Detrás de tu tendencia a resolverlo todo, una necesidad de reconocimiento. O detrás de tu dificultad para poner límites, miedo a decepcionar. No siempre existe una única explicación, pero merece la pena explorarla.
- Aprende a expresar lo que necesitas. En ocasiones esperamos que los demás adivinen lo que nos ocurre, cuando ni siquiera nosotros sabemos cómo ponerlo en palabras. Decir «hoy necesito que me escuches, no que me des soluciones» o «me gustaría que pudiéramos hablar de esto sin reproches» puede abrir una forma diferente de comunicarnos. Si te cuesta expresar lo que sientes o necesitas, puede ayudarte conocer algunas herramientas de comunicación asertiva.
- Busca una posición diferente dentro de la relación. Si tiendes a resolver los problemas de los demás, prueba a preguntar antes si necesitan tu ayuda. Si reaccionas desde el reproche, intenta expresar qué te ha dolido y qué necesitas. Y si te sientes sin recursos, explora qué pequeñas decisiones están a tu alcance y qué apoyos puedes buscar.
No se trata de hacerlo perfecto ni de conseguir que todas nuestras relaciones estén libres de conflictos. Se trata de aprender a reconocer nuestros patrones y ampliar nuestras posibilidades de respuesta.
También es importante recordar que estas pautas están pensadas para dinámicas relacionales en las que existe un margen real para dialogar y cambiar. Cuando hay miedo, intimidación, control o maltrato, no estamos simplemente ante un juego psicológico. En esas situaciones, lo prioritario es la seguridad y contar con el acompañamiento adecuado.
Cómo trabajo los juegos psicológicos en terapia
A veces comprendemos perfectamente lo que nos ocurre, incluso somos capaces de reconocer el patrón que repetimos, pero seguimos reaccionando de la misma manera.
Y es que comprender algo racionalmente no siempre significa que podamos cambiarlo emocionalmente.
En mi forma de trabajar, desde la psicología integradora, no me interesa únicamente identificar qué haces o cómo reaccionas. Me interesa comprender qué hay detrás, qué emociones aparecen, qué has aprendido a lo largo de tu historia y qué necesitas para empezar a relacionarte de otra manera.
En terapia individual, podemos explorar esos patrones que se repiten, identificar las emociones y creencias que los acompañan y trabajar nuevas formas de expresar tus necesidades, poner límites y afrontar los conflictos.
No se trata de buscar culpables ni de decirte cómo deberías comportarte, sino de ayudarte a comprenderte mejor y desarrollar recursos que te permitan responder con mayor libertad y seguridad.
Cuando estas dinámicas aparecen especialmente en la relación de pareja, la terapia de pareja puede ser un espacio para comprender qué está ocurriendo entre ambos.
En estos casos, trabajo prestando atención al vínculo, a las formas de comunicación, a las necesidades emocionales de cada persona y a los patrones que pueden estar manteniendo los conflictos.
El objetivo no es decidir quién tiene razón, sino favorecer que ambos puedan comprender lo que sucede y encontrar maneras diferentes de relacionarse.
Dependiendo de las necesidades de cada pareja, y siempre después de una valoración, puedo combinar sesiones conjuntas con algún espacio individual dentro del proceso terapéutico.
Es importante señalar que la terapia de pareja no siempre está indicada. Cuando existen situaciones de violencia, intimidación o control, es necesario realizar una valoración específica y priorizar la seguridad de la persona afectada.
Si quieres profundizar en este tema, también puedes leer sobre los problemas de pareja más comunes o sobre cómo elegir entre terapia individual y de pareja.
Romper el patrón también es posible
Los juegos psicológicos no definen quién eres. Son formas de relacionarte que pueden haberse construido a lo largo de tu historia y que, aunque en determinados momentos hayan tenido una función, quizá hoy estén generando un malestar que necesitas comprender.
Y quiero que te quedes con una idea: no podemos cambiar aquello que todavía no somos capaces de reconocer, pero reconocerlo puede ser el principio de algo diferente.
A veces, empezar a salir de una dinámica repetitiva no significa hacer grandes cambios. Puede ser aprender a decir que no sin sentirte culpable, expresar lo que necesitas sin miedo, dejar de responsabilizarte de todo o comprender por qué determinadas situaciones despiertan emociones tan intensas.
Son pequeños pasos que pueden abrir nuevas formas de relacionarte contigo y con los demás.
Actualmente acompaño a personas y parejas desde mi consulta de psicología en Majadahonda, en el noroeste de Madrid, y también mediante terapia online.
Si te has reconocido en alguna de estas situaciones y sientes que necesitas comprender mejor lo que te ocurre, podemos trabajarlo juntos.
En una primera sesión de valoración podremos hablar de lo que estás viviendo, explorar tus necesidades y valorar qué tipo de acompañamiento puede ser más adecuado para ti, ya sea mediante terapia individual o terapia de pareja.
Puedes escribirme desde mi página de contacto.
Porque a veces, cambiar nuestra manera de relacionarnos empieza por comprendernos un poco mejor.
