Hay personas que, desde fuera, parecen tenerlo todo bajo control. Trabajan, cuidan de los demás, asumen responsabilidades y cumplen con lo que se espera de ellas. Sin embargo, cuando se miran a sí mismas, les cuesta reconocer todo aquello que sí hacen bien.
A veces, la baja autoestima se manifiesta en pequeños gestos cotidianos: restar importancia a un halago, exigirse más de lo que se exigiría a cualquier otra persona, sentirse culpable al poner límites o necesitar la aprobación de los demás para tomar decisiones.
Otras veces aparece en las relaciones, cuando dejamos nuestras necesidades en un segundo plano por miedo a decepcionar, a generar un conflicto o a no sentirnos suficientemente queridos.
En consulta escucho con frecuencia expresiones como «Sé que debería valorarme más, pero no sé cómo hacerlo» o «Cuando algo me sale bien, pienso que ha sido suerte, pero cuando me equivoco siento que es culpa mía».
Detrás de estas frases puede haber una manera de relacionarse con uno mismo marcada por la inseguridad, la exigencia o la dificultad para reconocer el propio valor.
Y hay algo que me parece importante transmitir: tener baja autoestima no significa que haya algo malo en ti ni que esa forma de verte tenga que acompañarte siempre. La autoestima no es algo fijo. Se construye y se transforma a través de nuestras experiencias, nuestras relaciones y también de la manera en que aprendemos a tratarnos a nosotros mismos.
Qué es la autoestima (y qué no es)
La autoestima tiene que ver con cómo nos valoramos, cómo nos sentimos con nosotros mismos y qué lugar damos a nuestras necesidades, capacidades y limitaciones.
Está estrechamente relacionada con el autoconcepto, aunque no son exactamente lo mismo. El autoconcepto es la imagen que tenemos de quiénes somos: cómo nos describimos, qué cualidades reconocemos, qué dificultades percibimos y cómo nos vemos en las distintas áreas de nuestra vida.
La autoestima incorpora algo más: la valoración emocional que hacemos de esa imagen.
Por ejemplo, una persona puede reconocer que es responsable y trabajadora, pero sentir que nunca hace lo suficiente. Puede saber que tiene capacidades y, aun así, dudar constantemente de su propio valor.
Tanto el autoconcepto como la autoestima empiezan a desarrollarse desde la infancia, a través de nuestras experiencias y relaciones, pero continúan evolucionando durante toda la vida. Lo que vivimos, cómo interpretamos nuestras experiencias y la manera en que nos relacionamos con los demás también influyen en cómo nos vemos.
Me parece importante aclarar, además, algunas ideas equivocadas sobre la autoestima:
- Tener una autoestima saludable no significa sentirse bien con uno mismo todos los días. Podemos atravesar momentos de inseguridad, tristeza o duda sin que eso determine nuestro valor personal.
- No consiste en creerse mejor que los demás, tener siempre confianza o no equivocarse nunca.
- Tampoco depende exclusivamente de nuestros logros, nuestra apariencia o el reconocimiento externo. Podemos conseguir muchas cosas y seguir sintiendo que nunca son suficientes.
Para mí, una autoestima saludable no consiste en convencernos de que somos perfectos, sino en aprender a mirarnos de una forma más realista, comprensiva y respetuosa.
Es reconocer nuestras fortalezas sin negar nuestras dificultades, aceptar que podemos equivocarnos sin descalificarnos por ello y entender que nuestro valor como personas no debería depender únicamente de lo que hacemos, conseguimos o de la aprobación de los demás.
Señales de baja autoestima
La baja autoestima no siempre es evidente. Hay personas que se muestran seguras, resolutivas y capaces de afrontar muchas responsabilidades, pero que internamente mantienen una valoración muy negativa de sí mismas.
Otras veces se manifiesta en pequeños gestos cotidianos, en la manera de interpretar lo que nos ocurre, de relacionarnos con los demás o de tomar decisiones.
Algunas señales que podemos encontrar son:
- Una voz interna excesivamente crítica. Pensamientos como «soy un desastre», «no valgo para esto» o «seguro que lo hago mal» aparecen casi automáticamente, incluso ante pequeños errores.
- Dificultad para reconocer los propios logros. Restar importancia a lo que hacemos bien, atribuirlo a la suerte o sentir que nunca es suficiente.
- Perfeccionismo y autoexigencia. Establecer expectativas muy elevadas y vivir los errores como fracasos personales, en lugar de entenderlos como parte del aprendizaje.
- Comparaciones constantes. Mirar lo que hacen o consiguen los demás y utilizarlo como medida de nuestro propio valor, generalmente saliendo perjudicados en esa comparación.
- Dificultad para poner límites. Decir que sí cuando realmente queremos decir que no, por miedo a decepcionar, generar conflictos o perder el afecto de otras personas.
- Necesidad frecuente de aprobación. Buscar la opinión o validación de los demás para sentir seguridad en nuestras decisiones.
- Miedo al fracaso o al rechazo. Evitar oportunidades, retos o cambios por temor a equivocarnos, no estar a la altura o sentirnos juzgados.
- Sentimientos de culpa desproporcionados. Responsabilizarnos de situaciones que no dependen únicamente de nosotros o sentirnos culpables por atender nuestras propias necesidades.
- Dificultad para priorizarnos. Dedicar tanto tiempo y energía a cuidar de los demás que terminamos dejando de lado nuestro propio bienestar físico y emocional.
- Sensación de no merecer. Tener dificultades para recibir cariño, reconocimiento, ayuda o experiencias positivas sin sentir incomodidad o pensar que no las merecemos.
Es importante recordar que reconocerse en alguna de estas situaciones no significa necesariamente tener baja autoestima. Todos podemos experimentar inseguridad, miedo al rechazo o momentos de mayor autocrítica.
Lo que conviene observar es si estas formas de pensar, sentir o actuar se repiten con frecuencia, generan malestar y empiezan a limitar nuestras decisiones, nuestras relaciones o nuestra calidad de vida.
Porque no se trata de no tener dudas o inseguridades, sino de que estas no terminen definiendo quiénes creemos que somos.
De dónde puede venir la baja autoestima
Desde mi enfoque de psicología integradora, no me interesa quedarme únicamente en las dificultades que una persona presenta en el momento actual. También considero importante comprender su historia, sus experiencias, sus relaciones y la manera en que ha ido construyendo la imagen que tiene de sí misma.
Pero no se trata solo de mirar hacia atrás. También necesitamos entender qué está ocurriendo en el presente, qué pensamientos o comportamientos pueden estar manteniendo esa inseguridad y qué recursos podemos desarrollar para empezar a relacionarnos de otra manera con nosotros mismos.
La baja autoestima no tiene una única causa. Habitualmente intervienen diferentes factores que pueden combinarse de formas distintas en cada persona.
Las experiencias de la infancia. La forma en que fuimos tratados, escuchados, reconocidos y acompañados durante nuestros primeros años puede influir en la construcción de nuestra autoestima. Crecer en un entorno donde predominaban las críticas, las comparaciones o las expectativas excesivas puede favorecer que aprendamos a vincular nuestro valor personal con nuestros resultados o con la aprobación de los demás.
Los vínculos y las experiencias de apego. Las primeras relaciones significativas pueden influir en cómo aprendemos a buscar seguridad, expresar nuestras necesidades y relacionarnos emocionalmente con otras personas. Sin embargo, estas experiencias no determinan de manera definitiva nuestra autoestima ni nuestra forma de vincularnos. Las relaciones posteriores también pueden contribuir a transformar esos aprendizajes.
Las creencias que hemos ido construyendo. A lo largo de nuestra vida podemos interiorizar ideas como «tengo que poder con todo», «si me equivoco, dejarán de quererme» o «las necesidades de los demás son más importantes que las mías». En ocasiones, estas creencias terminan funcionando como reglas internas que condicionan nuestras decisiones y la manera en que nos tratamos.
Las experiencias vitales posteriores. Una ruptura sentimental, una relación de pareja dañina, situaciones de acoso, pérdidas importantes, dificultades laborales o periodos prolongados de estrés también pueden afectar a la confianza y a la valoración que tenemos de nosotros mismos.
El entorno y las comparaciones sociales. Los modelos de éxito, las exigencias sociales, la imagen corporal o la exposición constante a determinadas representaciones en redes sociales pueden contribuir a que algunas personas sientan que nunca cumplen las expectativas o que siempre deberían ser diferentes.
La manera en que interpretamos nuestras experiencias. No solo influye lo que nos sucede, sino también el significado que le damos. Si interpretamos cada error como una demostración de incapacidad o cada crítica como un rechazo personal, podemos reforzar progresivamente una imagen negativa de nosotros mismos.
Quiero insistir en algo que considero fundamental: no toda baja autoestima tiene su origen en la infancia, ni todas las personas que han vivido experiencias difíciles desarrollan problemas de autoestima.
Tampoco se trata de buscar culpables ni de atribuir todo lo que nos ocurre a nuestra historia familiar.
En terapia buscamos comprender cómo se ha construido y cómo se mantiene esa forma de valorarnos, teniendo en cuenta tanto nuestra historia como nuestra situación actual.
Porque entender de dónde vienen determinadas dificultades puede ayudarnos, pero también necesitamos descubrir qué podemos hacer hoy para empezar a cambiar nuestra relación con nosotros mismos.
Cómo afecta la baja autoestima a la pareja, al trabajo y a las relaciones
La forma en que nos valoramos influye en muchas de nuestras decisiones y relaciones, aunque no siempre de la misma manera.
Podemos sentirnos seguros en determinados ámbitos de nuestra vida y experimentar muchas dudas en otros. Por ejemplo, alguien puede desenvolverse con confianza en su trabajo y, sin embargo, sentirse inseguro en sus relaciones afectivas.
Veamos algunas situaciones en las que la baja autoestima puede manifestarse:
- En la pareja. Puede aparecer como miedo al rechazo o al abandono, necesidad frecuente de confirmación, dificultad para expresar lo que necesitamos o tendencia a ceder para evitar conflictos. En ocasiones, la inseguridad personal también puede relacionarse con dinámicas de dependencia emocional. Sin embargo, no todas las dificultades de pareja se explican por la autoestima, y permanecer en una relación dañina puede responder a circunstancias mucho más complejas.
- En el trabajo. Podemos sentir que nunca hacemos lo suficiente, tener dificultades para reconocer nuestros logros, evitar asumir nuevas responsabilidades por miedo a equivocarnos o experimentar una autoexigencia que termina generando un gran desgaste emocional.
- En las relaciones familiares, sociales y de amistad. A veces nos cuesta expresar desacuerdos, poner límites o mostrar nuestras necesidades por temor a decepcionar a los demás. Aprender a comunicarnos de forma más clara y respetuosa puede ayudarnos a construir relaciones más equilibradas. En este artículo sobre comunicación asertiva encontrarás algunas herramientas para empezar.
También es importante recordar que nuestra autoestima se relaciona con diferentes dimensiones de nuestra vida: la pareja, la familia, las amistades, el trabajo, nuestros intereses personales y el tiempo que dedicamos a nosotros mismos.
Cuando depositamos toda nuestra valoración personal en una sola de estas áreas, cualquier dificultad puede llegar a afectar profundamente a cómo nos sentimos con nosotros mismos.
Por eso, trabajar la autoestima también implica ampliar nuestra mirada y reconocer que somos mucho más que nuestros resultados, nuestras relaciones o las expectativas que otras personas depositan en nosotros.
Qué puedes hacer para empezar a cuidar tu autoestima
Mejorar la autoestima no consiste en repetirse frases positivas delante del espejo ni en convencernos de que todo lo hacemos bien.
Tiene más que ver con aprender a relacionarnos con nosotros mismos de una manera diferente, reconociendo nuestras capacidades, aceptando nuestras dificultades y dejando de medir constantemente nuestro valor a través de la opinión de los demás.
No es algo que cambie de un día para otro, pero podemos empezar con pequeños pasos.
1. Presta atención a cómo te hablas
Durante unos días, observa qué te dices cuando te equivocas, cuando algo no sale como esperabas o cuando te comparas con otra persona.
Pregúntate: «¿Le hablaría de esta manera a alguien a quien quiero?».
No se trata de sustituir automáticamente cada pensamiento negativo por uno positivo, sino de aprender a cuestionar esas valoraciones tan duras y encontrar una manera más justa de hablarte.
2. Aprende a diferenciar lo que ocurre de lo que interpretas
No es lo mismo pensar «me he equivocado en esta tarea» que «soy un desastre».
Lo primero describe una situación concreta. Lo segundo convierte un error en una valoración global sobre quién eres.
Aprender a distinguir entre ambas cosas puede ayudarte a dejar de identificarte con tus equivocaciones.
3. Reconoce tus capacidades y tus pequeños avances
Muchas veces prestamos mucha más atención a lo que nos falta que a lo que ya hemos conseguido.
Puedes dedicar unos minutos al final del día a reconocer algo que hayas hecho bien, una dificultad que hayas afrontado o una decisión que hayas tomado.
No necesitas grandes logros. Se trata de empezar a mirar también aquello que habitualmente pasa desapercibido.
4. Revisa cómo te comparas con los demás
Compararnos es humano y, en ocasiones, puede ayudarnos a aprender o encontrar inspiración.
El problema aparece cuando utilizamos continuamente los logros, la apariencia o las decisiones de otras personas como medida de nuestro propio valor.
Recuerda que normalmente comparamos lo que conocemos de nuestra vida con una parte muy limitada de la vida de los demás.
5. Establece objetivos realistas y reconoce el proceso
Cuando nos exigimos cambios enormes o resultados inmediatos, es fácil terminar frustrándonos.
Es preferible empezar con objetivos pequeños, concretos y alcanzables, que nos permitan desarrollar confianza a través de la experiencia.
Y recuerda que avanzar no significa hacerlo todo perfectamente.
6. Aprende a reconocer y respetar tus necesidades
Descansar, pedir ayuda, expresar un desacuerdo o poner un límite no significa ser egoísta.
Significa reconocer que tus necesidades también importan.
A veces, cuidar la autoestima empieza precisamente por dejar de colocarnos siempre en último lugar.
7. Date permiso para tomar tus propias decisiones
Si estás acostumbrado a buscar continuamente la aprobación de los demás, puedes empezar practicando con pequeñas decisiones cotidianas.
Pregúntate qué quieres tú, qué necesitas o qué opción encaja mejor con tus valores.
No siempre acertaremos, pero aprender a decidir también implica aceptar que podemos equivocarnos sin que eso disminuya nuestro valor personal.
Y algo que me gustaría que recordaras: aceptarte no significa resignarte ni dejar de querer mejorar.
Significa que puedes trabajar en aquello que deseas cambiar sin tener que rechazarte a ti mismo durante el proceso.
Cómo trabajo la autoestima en terapia
En ocasiones sabemos perfectamente que somos demasiado exigentes con nosotros mismos, que nos cuesta poner límites o que necesitamos constantemente la aprobación de los demás.
Lo comprendemos racionalmente, pero seguimos sintiéndonos igual.
Esto sucede porque nuestra autoestima no depende únicamente de lo que pensamos. También intervienen nuestras emociones, nuestras experiencias, nuestras relaciones y los aprendizajes que hemos ido incorporando a lo largo de la vida.
Desde mi enfoque de psicología integradora, no se trata simplemente de darte consejos para quererte más o de pedirte que pienses en positivo.
Mi trabajo consiste en acompañarte a comprender qué está ocurriendo, cómo has construido esa forma de valorarte y qué podemos hacer para empezar a transformarla.
En función de tus necesidades, podemos trabajar diferentes aspectos:
- Identificar las creencias y los patrones de pensamiento que influyen en tu autoestima, aprendiendo a cuestionar aquellas valoraciones que te limitan.
- Comprender tu historia personal y tus relaciones, cuando resulte relevante, para reconocer experiencias o aprendizajes que puedan estar influyendo en cómo te percibes actualmente.
- Trabajar la regulación emocional, especialmente cuando aparecen sentimientos intensos de culpa, vergüenza, inseguridad o miedo al rechazo.
- Desarrollar habilidades de comunicación y asertividad, aprendiendo a expresar tus necesidades, establecer límites y relacionarte de una manera más equilibrada.
- Fortalecer tus recursos personales, reconociendo tus capacidades, tus valores y aquello que es importante para ti.
- Trasladar lo trabajado en consulta a tu vida cotidiana, mediante reflexiones, ejercicios o pequeñas tareas adaptadas a tu situación, para que puedas experimentar nuevas maneras de pensar, sentir y actuar.
No todas las personas necesitan trabajar lo mismo ni seguir el mismo camino.
Por eso, cada proceso terapéutico es diferente y se adapta a tu historia, tus necesidades y tu momento vital.
Mi objetivo no es que nunca vuelvas a sentir inseguridad o a dudar de ti.
Es ayudarte a construir una relación contigo mismo más respetuosa, flexible y realista, para que esas dudas no terminen condicionando continuamente tus decisiones y tu bienestar.
Cuándo puede ser un buen momento para pedir ayuda
No siempre es fácil reconocer cuándo necesitamos ayuda. A veces llevamos tanto tiempo siendo exigentes con nosotros mismos, sintiéndonos inseguros o anteponiendo las necesidades de los demás que terminamos considerando normal vivir de esa manera.
Puede ser un buen momento para acudir a terapia cuando la forma en que te valoras empieza a limitar tus decisiones, afecta a tus relaciones o te impide disfrutar de aspectos importantes de tu vida.
También cuando esa inseguridad viene acompañada de ansiedad, tristeza persistente, sentimientos frecuentes de culpa o un malestar emocional que te resulta difícil gestionar.
Y no necesitas esperar a encontrarte en una situación límite para pedir ayuda.
En este artículo sobre cuándo acudir a terapia encontrarás algunas orientaciones que pueden ayudarte a tomar esa decisión.
Actualmente acompaño a personas adultas tanto de forma presencial en Majadahonda como mediante terapia online, desde un enfoque integrador y adaptado a las necesidades de cada persona.
En la primera sesión de valoración podemos dedicar un espacio a comprender qué te está ocurriendo, qué aspectos de tu autoestima te gustaría trabajar y cómo podemos abordar esas dificultades.
Si quieres conocer más sobre mi forma de trabajar, puedes visitar la página de terapia individual o escribirme a través del formulario de contacto.
Porque aprender a valorarte no significa convertirte en alguien diferente, sino empezar a reconocer y cuidar también a la persona que ya eres.
